Lịch Tập Gym 5 Buổi 1 Tuần Tăng Cơ Giảm Mỡ Cùng Lúc
Lịch Tập Gym 5 Buổi 1 Tuần Theo Phương Pháp P.H.A.T
Hiện tại với việc, huấn luyện viên với đầy đủ kiến thức, nguồn thực phẩm bổ sung được cải tiến đáng kể, trang thiết bị phòng tập được chuẩn bị kỹ lưỡng, tất cả những yếu tố còn lại đó là sự nỗ lực của chính bản thân các gymers. Thêm vào đó, một phương pháp luyện tập hiệu quả như P.H.A.T sẽ giúp bạn đẩy nhanh hiệu quả luyện tập theo cách mà chính bạn cũng sẽ thấy ngạc nhiên.
Phương pháp P.H.A.T hay còn gọi là Power Hypertrophy Adaptive Training đặc trưng ở chỗ nó là sự kết hợp của cả sức mạnh thể lực và thể hình. Nếu bạn là người mới tìm hiểu và luyện tập bộ môn thể hình đầy mới mẻ này, các huấn luyện viên cũng như người hướng dẫn thường sẽ đưa ra giải pháp cho bạn với những bài tập có Reps ở mức độ thấp cùng với đó là mức tạ nặng.
Tất cả đều là cầm tạ nhưng mục đích hoàn toàn khác nhau.
Trái ngược với phương pháp của các Powerlifters, những người theo đuổi phong cách của một Bodybuilders lại chọn phương án có mức Reps cao hơn đi kèm với đó là mức tạ nhẹ hơn(ví du: như phương pháp Push Pull Leg hay còn gọi là giáo án PPL). Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt rất cơ bản giữa hai đối tượng tham gia luyện tập thể hình, : Powerlifting tập trung cho sức mạnh(ví dụ: tập trung vào ngày Pull day(ngày kéo) hoặc Push day(ngày đẩy) và Bodybulding nhắm đến mục tiêu là kích thước khối cơ(ví dụ: tập trung các bài toàn thân tăng tối đa khả năng hypertrophy)
Layne Norton, người khởi xướng cho phương pháp P.H.A.T
Layne Norton là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, một người mẫu hình thể và cũng rất có năng khiếu trong vai trò là một nhà văn, nhà báo. Chính khả năng viết lách cộng với vốn kiến thức sâu rộng của một Thạc Sĩ, Layne Norton được cả thế giới biết đến với những bài viết về thể hình. Từ cơ bản đến chuyên sâu, tư duy khoa học và tầm nhìn sâu rộng của Layne đã thể hiện vốn kiến thức của anh về ngành công nghiệp hình thể. Các bài viết của Norton được mọi người tìm kiếm rất nhiều trên các trang mạng xã hội. Laynen Norton còn có hẳn những kênh thông tin, mạng xã hội và website để chia sẻ tất tần tật thông tin về thề hình và sức khỏe dưới ngòi bút của anh.
Những phát kiến, sáng tạo và tư duy logic của Layne ngoài việc được anh trình bày rất cụ thể và rõ ràng trên các trang báo và thông tin đại chúng, nó còn được ấp ủ và nghiên cứu miệt mài để hình thành một phương pháp luyện tập mang dấu ấn của riêng anh. Power Hypertrophy Adaptive Training, viết tắt PHAT, ra đời như một sản phẩm của trí tuệ và trải nghiệm thực tế của Norton. Dựa vào lịch gốc của Layne Norton chúng ta có thể áp dụng vào lịch tập gym 5 buổi 1 tuần bằng phương pháp này.
P.H.A.T là gì?
Rất nhiều ý tưởng của các chuyên gia được đưa ra cho người luyện tập thể hình nhằm đạt được kết quả tốt nhất, trong đó việc kết hợp cả Powerlifting và Bodybuilding cùng một lúc được đón nhận khá tốt.
Một điều hiển nhiên đó là người luyện tập thể hình không thể chỉ tập trung vào một việc duy nhất là gia tăng sức mạnh cho khối cơ bắp của mình. Sự phát triển này sẽ bị giới khi tất cả các nhóm cơ đều đã ở trạng thái sức mạnh tối đa. Lúc này, bạn giống như đang ở trong trạng thái có một rào cản vô hình khiến bạn không thể tiến triển hơn trong các bài tập sức mạnh mà lại không nhờ đến sự tăng sinh số lượng tế bào. Tóm lại, người luyện tập thể hình không thể phát triển đến mức tối đa nếu chỉ tập trung vào sức mạnh mà lại bỏ qua số lượng và kích thước tế bào cũng như nhóm cơ.
Sức mạnh và khối lượng cơ bắp là hai yếu tố không thể tách rời.Kết luận được đưa ra không chỉ của Layne Norton mà hầu hết các chuyên gia sức khỏe và thể hình khác đó chính là: Sức mạnh và khối lượng cơ bắp là hai yếu tố không thể tách rời. Kết hợp hai loại hình đào tạo này trong cùng một phương pháp, kết quả có thể sẽ rất ấn tượng. P.H.A.T là một trong những phương pháp hàng đầu được đánh giá cao về hiệu quả tổng hợp mà nó mang lại cho các Gymers.
P.H.A.T đưa bạn đến “đường biên” của giới hạn bản thân
Một trong những điểm đặc trưng của P.H.A.T đó chính là những bài tập nặng với khối lượng tạ lớn. Mục đích là để đưa bạn đến giới hạn tạm thời của bản thân. Sau đó, từng bước một, P.H.A.T lại tiếp tục đưa bạn vượt qua giới hạn đó để bước sang một cấp độ cao hơn với những giới hạn được mở rộng. Cứ thế, từng ngày từng tuần và từng giai đoạn trong P.H.A.T sẽ giúp bạn chinh phục những giới hạn của bản thân mà ngay chính bạn cũng không nghĩ rằng mình có thể vượt qua được.
Chính vì tính chất đặc trưng đó của P.H.A.T, các huấn luyện viên hướng dẫn bạn (nếu có) sẽ luôn đòi hỏi ở bạn một sự tập trung cao độ cũng như sự bền bỉ theo thời gian. Bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một tinh thần sẵn sàng đối mặt với những khó khăn do giới hạn bản thân mang lại. Tất nhiên, thành quả của những nỗ lực đó không gì có thể tuyệt vời hơn. Nó giống như việc đầu tư thời gian và công sức gấp nhiều lần để đổi lấy kết quả tăng trưởng hằng ngày theo cấp số nhân.
Hãy nỗ lực và cần cù trong sự khôn ngoan.Một lời khuyên của chính tác giả Layne Norton cũng như các chuyên gia là khi bạn cảm thấn những khó khăn thử thách đó vượt quá sức mình, bạn có thể lùi lại một bước, đồng nghĩa với việc chậm tiến trình luyện tập khoảng một hoặc hai ngày. Chấn thương do thể hình mang lại có thể khiến bạn chậm hẳn lại cả tháng trời, một năm trời hay thậm chí phải ngừng hẳn việc luyện tập. Thế nên, nỗ lực là cần thiết, nhưng nó phải đi đôi với tư duy khoa học và nền tảng vững chắc về lý thuyết để tránh rơi vào những rủi ro không cần thiết. Hãy nỗ lực và cần cù trong sự khôn ngoan.
Tổng quan về liệu trình tập luyện theo phương pháp P.H.A.T
Buổi 1: Upper Body Power
Buổi 2: Lower Body Power
Buổi 3: Off
Buổi 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Buổi 5: Lower Body Hypertrophy
Buổi 6: Chest and Arms Hypertrophy
Buổi 7: Off
Supplement Khuyên Dùng
+ Whey Protein
+ Creatine
+ Omega + D3K2
Sau đây là chi tiết cho một tuần liệu trình của phương pháp P.H.A.T mà bạn cần thực hiện
Ngày 1 - Upper Body Power | |
| Bent over or Pendlay rows | 3 Hiệp - 3-5 Reps |
| Weighted Pull ups | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Rack chins | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Flat dumbbell presses | 3 Hiệp từ 3-5 Reps |
| Weighted dips | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Seated dumbbell shoulder presses | 3 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Cambered bar curls | 3 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Skull crushers | 3 Hiệp từ 6-10 Reps |
Ngày 2 - Lower Body Power | |
| Squats | 3 Hiệp - 3-5 Reps |
| Hack Squats | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Leg extensions | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Stiff legged deadlifts | 3 Hiệp từ 5-8 reps |
| Glute ham raises hoặc lying leg curls | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Standing calf raise | 3 Hiệp từ 6-10 Reps |
| Seated calf raise | 2 Hiệp từ 6-10 Reps |
Ngày 3 - Nghỉ | |
| Ngày nghỉ mức Calories nạp vào sẽ hạn chế hơn so với những ngày tập, những vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ phục hồi và phát triển. |
Ngày 4 - Back and Shoulders Hypertrophy | |
| Bent over or Pendlay rows | 6 Hiệp trong đó 3 hiệp 5 reps 65% mức tạ và 5 rep max hiệp còn lại |
| Rack chins | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Seated cable row | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Dumbbell rows hoặc shrugs bracing upper body against an incline bench | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Close grip pulldowns | 2 Hiệp từ 15-20 reps |
| Seated dumbbell presses | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Upright rows | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Side lateral raises (dùng tạ đơn hoặc cáp) | 3 Hiệp từ 12-20 reps |
Ngày 5 - Lower Body Hypertrophy | |
| Squats | 6 Hiệp trong đó 3 hiệp 5 reps 65% mức tạ và 5 rep max hiệp còn lại |
| Hack squats | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Leg presses | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Leg extensions | 3 Hiệp từ 15-20 reps |
| Romanian deadlifts | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Lying leg curls | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Seated leg curls | 2 Hiệp từ 15-20 reps |
| Donkey calf raises | 4 Hiệp từ 10-15 reps |
| Seated calf raise | 3 Hiệp từ 15-20 reps |
Ngày 6 - Chest and Arms Hypertrophy | |
| Flat dumbbell presses | 6 Hiệp trong đó 3 hiệp là 65% mức tạ, 3 hiệp còn lại 5 reps max |
| Incline dumbbell presses | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Hammer strength chest press | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Incline cable flyes | 3 Hiệp từ 15-20 reps |
| Cambered bar preacher curls | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Dumbbell concentration curls | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Spider curls bracing upper body against an incline bench | 2 Hiệp từ 15-20 reps |
| Seated tricep extension with cambered bar | 3 Hiệp từ 8-12 reps |
| Cable pressdowns with rope attachment | 2 Hiệp từ 12-15 reps |
| Cable kickback | 2 Hiệp từ 15-20 reps |
Lời khuyên hữu ích của huấn luyện viên cá nhân Alex Borgia và người khởi xướng P.H.A.T Layne Norton
Việc thay đổi cơ thể hay nói đúng hơn là “lột xác” từ một thân hình còm nhom thành một tuyệt tác của tự nhiên luôn đòi hỏi ở người luyện tập một sự nỗ lực không ngừng nghỉ mà không phải ai cũng có thể vượt qua. Nhưng có một điều chắc chắn đó là bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Điều bạn có thể bắt đầu ngay từ lúc này, sau khi bạn đọc xong bài viết và “nạp” đủ cho mình sự quyết tâm, đó chính là thay đổi lối sống của bản thân, bao gồm chế độ dinh dưỡng, ăn uống, nghỉ ngơi và hoạt động thể thao.
Ngày nay, các Gymers và những người theo đuổi môn thể hình đã có trong tay đầy đủ công cụ hỗ trợ họ hoàn thành muc tiêu cải thiện vóc dáng của mình. Nếu bạn còn loay hoay với những lý thuyết từ nhập môn cho đến những hướng dẫn chuyên sâu cho các bài tập nâng cao, rất nhiều các kênh thông tin, mạng xã hội, báo chí… cung cấp đầy đủ cho bạn những điều cần thiết. Nếu bạn không thể một mình luyện tập với những bài tập nặng hay các động tác khó, huấn luyện viên và PT sẽ là những người đồng hành với bạn.
Quyết tâm mỗi người trên con đường chinh phục môn thể hình.Việc luyện tập, như đã nói ở trên, không thể tách rời với lối sống và chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Ngoài lịch tập Power Hypertrophy Adaptive Training, các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như Whey, BCAA, EAA cùng các loại hợp chất hỗ trợ luyện tập như Creatine, Pre-workout… sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình. Thông tin sẵn có, người hướng dẫn luôn sẵn sàng, cộng thêm vào đó là nguồn dinh dưỡng bổ sung được phát triển và phục vụ tận tay, đó chính là những điều kiện thuận lợi hơn bao giờ hết mà các Gymers hiện nay đang có được. Chừng ấy đã là một thuận lợi rất lớn so với Layne Norton hay những người đi trước khai mở cho bạn cùng những người đam mê thể hình.
Nhắc lại lời khuyên của tác giả rằng để thay đổi bản thân không phải là điều dễ dàng, nhưng hãy bắt đầu ngay hôm nay và thực hiện theo những phương pháp hiệu quả như P.H.A.T mà tác giả đã dày công nghien cứu bằng trải nghiệm để tìm ra cho bạn một phương pháp luyện tập hiệu quả nhất. Phần còn lại là do chính sự đầu tư về thời gian, công sức và quyết tâm của mỗi người trên con đường chinh phục môn thể hình.
