Lịch tập gym Thân trên - Thân Dưới 4 buổi 1 tuần của Brandon Campbell
Phương pháp luyện tập 4 ngày Thân trên - Thân dưới của Brandon Campbell được đề cập trong bài viết này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp cả về kích thước lẫn sức mạnh trong một liệu trình kéo dài 4 buổi 1 tuần dựa trên các bài tập vận động rất cơ bản. Bài tập là sự kết hợp hài hòa cả hai phong cách thể hình: bodybuilding và powerlifting.
Sơ bộ Phương pháp Power Hypertrophy Upper Lower, viết tắt PHUL
| Mục tiêu | Tăng cơ, xây dựng khối cơ bắp |
| Kinh Nghiệm | Trên 1 Năm |
| Thời gian | 12 tuần |
| 1 tuần | 4 buổi |
| Thời gian tập | 60-90 phút |
| Dụng cụ, thiết bị | Barbell, Dumbells, Máy tập |
| Supplement | Whey protein, Beta Alanine, Creatine |
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần
Như đã nói ở trên, phương pháp luyện tập PHUL hoặc nói cách khác là lịch tập thân trên, thân dưới dựa trên các nguyên tắc cơ bản và cơ sở khoa học về sự phát triển kích thước cũng như sức mạnh của một tế bào cơ và bó cơ.
Bài tập vời thời lượng theo lịch 4 ngày một tuần này sẽ cho phép bạn tối đa hóa kết quả tập luyện song song với việc nghỉ ngơi, dinh dưỡng và điều hòa hoạt động sinh lý trong cơ thể một cách đồng nhất. Theo đó, bài tập PHUL được xây dựng dựa trên 4 yếu tố như sau:
Lực cộng hưởng từ việc kết hợp nhiều nhóm cơ
Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng quá trình tổng hợp Protein sẽ bắt đầu diễn ra ngay sau mỗi buổi tập và kéo dài đến…. 48 giờ đồng hồ.
Nghĩa là sau khi bạn từ phòng tập trở về với những bài vận động tác dụng lên một nhóm cơ nào đó, thì quá trình sửa chữa, tái tạo, phục hồi cũng như xây dựng cơ bắp tại vị trí nhóm cơ đó sẽ diễn ra và kéo dài suốt 2 ngày sau đó.
Mang lại hiểu quả cho nhiều nhóm cơ 1 lúc
Như thế, bạn hoàn toàn có thể tác động lên một hay nhiều vùng cơ hay nhóm cơ chuyên biệt tùy theo mục đích mà bạn muốn đạt được.
Nghĩa là thay vì chỉ tập duy nhất một nhóm cơ trong suốt một tuần hoặc vài ngày liên tục, bạn có thể thay đổi bằng việc luyện tập nhiều bài vận động khác nhau, tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau trong 1 ngày.
Mục đích của việc này rất rõ ràng, đó chính là mang lại hiệu quả luyện tập cho đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau để có được hiệu quả 48 giờ sau đó.
Ngày hôm sau, bạn lại tiếp tục “gối đầu” tập luyện các vùng khác trên cơ thể so với ngày đầu tiên và đón nhận kết quả sau 48 giờ tiếp theo.
Tiết kiệm thời gian và công sức
Để giải thích cho việc lực cộng hưởng thú vị như thế nào, Mình sẽ đưa ra một ví dụ ngày Thân Trên. Bao gồm các bài tập theo thứ tự của nhóm cơ như Ngực - Lưng - Vai.
Nhóm cơ Vai được hưởng từ lực của 2 nhóm cơ Ngực và Lưng khi đã hoàn thành xong các bài của 2 nhóm cơ trên. Vì vậy chỉ cần 1 đến 2 bài vai trong ngày hôm đó sẽ Đủ lực để kích thích cho nhóm cơ vai.
Thay vì tập riêng một ngày vai 4-5 bài. Vì những bài như Bench Press hoặc Incline Bench Press hay Bar Bell Row đã đổ lực ít nhiều vào nhóm cơ vai.
Như vậy chỉ trong vòng một tuần, bạn gần như có thể kích thích hầu hết các vùng cơ bắp trên cơ thể. Việc luyện tập “đa kích thích” này còn mang lại hiệu quả cộng hưởng khi nhiều vùng cơ có liên quan sẽ có điều kiện phát triển cùng nhau.
Hormon Testosterol được sản xuất nhiều hơn khi kết hợp nhiều nhóm cơ
Lịch tập thân trên thân dưới tập trung vào các phần cơ bắp ở mức độ rộng hơn (vĩ mô hơn). Thay vì chỉ tập trung phát triển một vùng cơ bắp nhất định, chúng mang đến liệu pháp giúp đồng bộ và tăng cường hoạt động kích thích lên nhiều nhóm cơ liên quan.
Cải thiện sinh lý - sản sinh hormon testosterol tự nhiên
Mặc dầu vậy, đích nhắm cho các bài tập theo phương pháp này vẫn có thể tập trung vào một mục tiêu nhất định, nhưng chắc chắn sẽ không còn là đơn lẻ từng vùng mà là tổ hợp của ít nhất hai đối tượng nhóm cơ, trong đó có 1 nhóm chính mà bạn muốn nhắm đến.
Cơ thể được hưởng testosterol tự nhiên từ những bài tập Compounds
Điều này rất có lợi trong việc tổng hợp Protein vào cơ bắp trong những giờ kế tiếp, Một nghiên cứu cho rằng những bài Compounds tập hợp nhiều nhóm cơ sẽ kích thích cơ thể tiết ra Testosterol một hormon có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
Sức mạnh tăng đáng kể giải quyết chững tạ nặng Với 2 ngày tập Strength
Phương pháp PHUL - Lịch tập thân trên, thân dưới vào ngày nặng được thực hiện trong 2 ngày đầu tuần tập trung vào việc gia tăng sức mạnh một cách toàn diện. Chìa khóa để đạt được mục tiêu gia tăng sức mạnh cũng như kích thước bó cơ đó chính là làm cho cơ thể thích nghi được với những tác động với cường độ mạnh trong thời gian ngắn trong từng set và kéo dài suốt buổi tập.
Tăng sức mạnh rõ rệt khi áp dụng trong 4 tuần
Lịch tập này gia tăng kích thích lên các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, Sử dụng số Reps từ 3-5 và vận lực hết sức có thể trong những reps đó. Tạo sự đột phá về sức mạnh - kích thích tạo nhân trong tế bào cơ bắp,Là điền đề cho 2 ngày tiếp theo. Đặc trưng của những ngày luyện tập với PHUL chính là khối lượng tạ sẽ gia tăng một cách đáng kể.
Áp dụng nguyên lý Hypertrophy trong 2 ngày tập khối lượng tạ vừa phải
tăng cơ một cách thẩm mỹ - giảm mỡ một cách đáng kể
Việc kết hợp 4 ngày tập luyện thân trên thân dưới nhuần nhuyễn từ 8-12 tuần sẽ cho các bạn thấy về sự phát triển hình thể được thể hiện ra bên ngoài rõ rệt.
Tăng cơ được nhận thấy rõ ràng sau 8-12 tuần tập luyện
Như thế, với phương pháp luyện tập PHUL - Thân trên thân dưới, không chỉ có yếu tố sức mạnh được phát triển mà các nhóm cơ bắp trên toàn bộ cơ thể còn được điều chỉnh để đạt được sự tối ưu về mặt thẩm mỹ.
Thay vì tập trung phát triển một trong hai yếu tố là kích thước và sức mạnh để rồi sau đó điều chỉnh cho phù hợp, lịch tập này sẽ đưa ra một giải pháp cân bằng để phát triển đồng thời cả hai yếu tố trên.
Những điều cần lưu ý khi áp dụng lịch tập Uper - Lower
Sets và Reps
trong lần đầu tiên thử sức với phương pháp này, Những reps max dồn dập liên tục sẽ khiến bạn ngợp, nhưng cơ thể sẽ thích nghi sau vài tuần. Cách giải quyết vấn đề này hãy cho thời lượng nghỉ giữa hiệp kéo dài và rút ngắn khi cảm thấy quen.
Failure
Không nên tập đến ngưỡng Failure trong chương trình này. Nên tập trung và chú ý hoàn thành những Set tập trong chương trình một cách cố gắng có kiểm soát.
Ví dụ điển hình set đầu tiên nếu tập đến ngưỡng Failure, những Set sau nguy cơ hoàn thành rất khó và Nếu có hoàn thành rất dễ gây trấn thương do sai form ( tư thế ) ở những reps Failure. (Failure là Reps cuối cùng thực hiện thường sẽ rất khó khăn, có thể phải ăn gian tư thế hoặc ăn gian ROM).
Compounds là những bài tập được ưu tiên
Các bài tập Compounds không nên được thay thế bằng những bài tập khác. Tuy nhiên có thể thay đổi biến thể của bài tập đó để cơ thể có được cảm giác mới lạ. Cụ thể Squat không nên thay thế bằng Legpress, nhưng có thể thay thế bằng các bài tập biến thể như Font Squat, Squat Low bar - High bar.
Abs sẽ không được ưu tiên trong giáo án
Không ưu tiên các bài Abs ( Bụng) . Những bài này có thể tập vào cuối buổi nếu bạn còn sức hoặc dành cho những ngày khác ngoài 4 ngày PHUL, tốt nhất là vào ngày nghỉ. ( Cụ thể trong 4 ngày luyện tập thân trên thân dưới, Việc sử dụng Core thường xuyên nên Abs cũng bởi đó mà chịu áp lực nhất định)
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần thân trên - thân dưới
Sau đây sẽ là liệu trình cụ thể của phương pháp PHUL cho một tuần tập luyện
Ngày 1: Upper Power - Thân trên sức mạnh
Ngày 2: Lower Power - Thân dưới sức mạnh
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Upper Hypertrophy - Thân trên sức bền
Ngày 5: Lower Hypertrophy - Thân dưới sức bền
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Nghỉ
Buổi 1 Thân Trên - Tập Nặng Upper Power
| Tên Bài tập | Sets | Reps |
| Barbell Bench Press | 3-4 | 3-5 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3-4 | 6-10 |
| Bent Over Row | 3-4 | 3-5 |
| Lat Pull Down | 3-4 | 6-10 |
| Overhead Press | 2-3 | 5-8 |
| Barbell Curl | 2-3 | 6-10 |
| Skullcrusher | 2-3 | 6-10 |
Buổi 2 thân dưới tập nặng - Lower Power
| Tên Bài tập | Sets | Reps |
| Squat | 3-4 | 3-5 |
| Deadlift | 3-4 | 3-5 |
| Leg Press | 3-5 | 10-15 |
| Leg Curl | 3-4 | 6-10 |
| Calf Exercise | 4 | 6-10 |
Buổi 4 thân trên tập nhẹ - Upper Hypertrophy
| Tên Bài tập | Sets | Reps |
| Incline Barbell Bench Press | 3-4 | 8-12 |
| Flat Bench Dumbbell Flye | 3-4 | 8-12 |
| Seated Cable Row | 3-4 | 8-12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3-4 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3-4 | 8-12 |
| Seated Incline Dumbbell Curl | 3-4 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 3-4 | 8-12 |
Buổi 5 thân dưới tập nhẹ - Lower Hypertrophy
| Tên Bài tập | Sets | Reps |
| Front Squat | 3-4 | 8-12 |
| Barbell Lunge | 3-4 | 8-12 |
| Leg Extensio | 3-4 | 10-15 |
| Leg Curl | 3-4 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 3-4 | 8-12 |
| Calf Pres | 3-4 | 8-12 |
Hiệu quả tuyệt vời khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý sau 8-12 tuần
Một nguyên tắc “bất di bất dịch” không thể thiếu cho dẫu bạn sử dụng bất kỳ phương pháp nào đó chính là dinh dưỡng. Bạn cần phải đảm bảo tất cả các yếu tố cơ bản nhất trong luyện tập thể hình trước khi lựa chọn một phương pháp phù hợp.
Chưa kể lịch tập thân trên thân dưới đòi hỏi sự cân bằng rất cao để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện với các bài tập cường độ cao, đặc biệt trong 2/4 buổi mà phương pháp này tập trung vào việc gia tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Chỉ khi bạn đảm bảo đầy đủ các yếu tố cơ bản đó thì phần còn lại đó chính là phương pháp luyện tập mới mang lại cho bạn hiệu quả tối ưu.
Kết quả sau khi áp dụng lịch tập 4 buổi 1 tuần, Thân trên - thân dưới
Bạn có thể thấy trong lịch tập gym 4 buổi 1 tuần của PHUL sẽ có những ngày dành riêng cho việc luyện tập sức mạnh và những ngày khác cho phát triển kích thước.
Xen kẽ vào đó là những ngày nghỉ ngơi, kết hợp với việc bổ sung dinh dưỡng cần thiết chuẩn bị cho ngày luyện tập tiếp theo. Tùy theo mức độ và bài luyện tập của lịch trình mà bạn có phương án bổ sung dinh dưỡng cho hợp lý.
Nguyễn quốc Phi Trả lời
Muốn tăng cân và tăng cơ