Citrulline Malate Là Gì? Cách dùng tối ưu trong tập luyện

Citrulline là gì?

Citrulline là một hợp chất có được xếp vào nhóm các Axit amin, tiền tố hình thành nên Protein và nhiều loại khác. Amino Axit này lần đầu tiên được tìm thấy trong dưa hấu. Trên thực tế, nguồn dưỡng chất này có thể tự tổng hợp trong cơ thể để đáp ứng nhu cầu của một người trường thành bình thường. Tuy nhiên, với các Gymers, các vận động viên nghiệp dư hay chuyên nghiệp, những người có mức sử dụng Citrulline cao hơn, việc bổ sung từ thực phẩm và tự thân đôi khi không đáp ứng đủ nhu cầu. Do vậy, giải pháp bổ sung từ nguồn thực phẩm chức năng được coi là hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên, liều lượng thế nào và cách sử dụng ra sao là điều mà các Gymers cần làm rõ và nắm bắt thông tin kịp thời.

Bạn có thể tăng cường mức Citrulline trong cơ thể nhờ vào việc bổ sung thực phẩm và các sản phẩm dinh dưỡng nâng cao khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các Gymers là những người có nhu cầu sử dụng năng lượng cao cũng như quá trình chuyển hóa diễn ra liên tục. Ở những mức cao hơn này, nguồn dưỡng chất nói trên sẽ có tác động có lợi đối với sức khỏe và hiệu suất luyện tập.

Tác dụng của Citrulline đối với cơ thể

Như đã nói ở trên, hợp chất này được xếp vào nhóm các loại Axit Amin, là tiền tố cấu thành nên Protein. Tuy nhiên, khác với các loại Amino Acids khác, Citrulline không trực tiếp tham gia xây dựng cơ bắp. Mặc dầu vậy, nó đóng vai trò rất quan trọng trong chu trình đào thải Urê (Urea Cycle Remove) giúp đào thải các hợp chất có hại.

Cụ thể, chu trình này giúp loại bỏ phần lớn lượng Aminiac (NH₃) và các dẫn xuất của nó tồn tại trong các cơ quan, mô và tế bào. Phế phẩm cuối cùng là Urê được đào thải ra ngoài qua đường nước tiểu. Song song đó, nó cũng có tác dụng mở rộng thành mạch máu và gián tiếp tham gia vào quá trình tổng hợp xây dựng cơ bắp.

Tác dụng Citrulline

Quá trình giãn mạch đề cập ở trên liên quan đến sự mở rộng các động mạch và tĩnh mạch đi khắp cơ thể. Đây chính là cơ sở để điều chỉnh tăng hoặc giảm huyết áp nhờ vào sự lưu chuyển máu qua động mạch và tĩnh mạch được điều chỉnh tiết diện rộng hay hẹp của đường huyết quản. Vấn đề này liên quan trực tiếp đến hàm lượng chất dinh dưỡng và oxy được đưa đến cũng như chất thải và khí Carbonic được đưa ra khỏi tế bào, mô cơ quan và ra ngoài cơ thể.

Sau khi Citrulline được hấp thự vào cơ thể, một phần sẽ được chuyển hóa thành dạng khác gọi là Arginine. Tới lượt mình, Arginine lại được biến đổi thành dạng Oxit Nitric. Chính thành phần có nguồn gốc Nitơ này sẽ làm giãn thành mạch thông qua việc “thư giãn” các tế bào cơ trơn co thắt mạch máu. Citrulline, thông qua sự biến đổi trung gian là Arginine theo cơ chế này, sẽ điều hòa sự luân chuyển máu và hoạt động của huyết quản.

Sự gia tăng Nitric Oxit và Citrulline có thể là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp lên hiệu suất luyện tập của các Gymers. Mặc dù Citrulline không phải là một Axit Amin được sử dụng trực tiếp để tạo ra Protein, những nó đã được chứng minh là giúp tăng cường tổng hợp và xây dựng cơ bắp nhờ làm tăng kích thích một con đường tín hiệu quan trọng liên hệ đến quá trình này. Tựu chung, Citrulline không trực tiếp tham gia hình thành cơ bắp, nhưng tác động và phát tín hiệu cho toàn bộ quá trình tổng hợp Protein quan trọng được diễn ra.

Citrulline cũng có thể ngăn chặn sự phân hủy của một số loại Axit Amin. Cùng với tác dụng kể trên, Citrulline tạo ra tác động kép vừa ngăn chặn quá trình phân hủy Axit Amin vừa tăng cường hỗ trợ quá trình hình thành Protein, qua đó duy trì và phát triển các tế bào cơ.

Tại sao cần bổ sung nguồn Citrulline

Như đã nói, hợp chất quan trọng này có thể được tổng hợp từ trong cơ thể. Ngoài ra, một số loại thực phẩm khác cũng có chứa Citrulline, trong số đó có thể kể đến như bí ngô, dưa hấu, dưa leo, bầu bí… Hàm lượng Citrulline trong các loại thực phẩm này là khác nhau và cũng được hấp thu theo nhiều cách khác nhau.

tại sao gymer cần bổ sung citrulline

Tuy nhiên, hàm lượng này chỉ đủ đối với những người có lối sống và thói quen sử dụng năng lượng thấp hoặc nhu cầu phát triển cơ bắp ở mức đơn giản. Riêng đối với người thường xuyên luyện tập thể thao và thể hình, cơ thể cần một lượng Citrulline cao hơn để phục vụ cho nhu cầu tổng hợp cơ bắp, đào thải chất độc cũng như bảo vệ Amino axit và Protein khỏi các yếu tố gây hại. Quá trình luyện tập với cường độ cao luôn kèm theo sự thay đổi và chuyển hóa liên tực, từ đó phát sinh chất thải và độc tố cao. Chính vì thế, cơ thể của những người này cần được bổ sung Citrulline ở mức cao hơn.

Citrulline Malate là gì? có mấy dạng Citrulline

Các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng trên thị trường đều gồm chủ yếu hai dạng sau:
L-Citrulline: Là dạng Citrulline đơn chất, không liên kết với chất nào khác
Citrulline Malate: Dạng Citrulline liên kết với một số hợp chất khác có vai trò quan trọng trong việc sản sinh năng lượng trong đó có L-Citrulline

Hai dạng này đều có những tác dụng tương tự nhau, tuy nhiên, Citrulline Malate được sử dụng phổ biến hơn trong các chất bổ sung cho ngành thể thao và thể hình. Công dụng của Citrulline nói chung đều dựa trên sự cộng hưởng của cả hai dạng này.

Mời các bạn tham khảo các sản phẩm Citrulline tốt nhất

Citrulline với sức khỏe mọi người và đặc biệt là Gymers

Các nghiên cứu được đưa ra nhằm xem xét một cách toàn diện tác dụng của Citrulline đối với sức khỏe, bao gồm cả tác động đến mạch máu, hiệu suất luyện tập và thậm chí là phản ứng sinh dục của nam giới. Tổng hợp các công dụng này bao gồm giúp mạch máu mở rộng, cải thiện huyết áp và lưu lượng máu dẫn đến các mô.

Thấy rõ tác dụng tuyệt vời về lâu về dài.

Nghiên cứu chỉ ra rằng L-Citrulline không có nhiều tác dụng rõ ràng đối với người bình thường. Tuy nhiên, với một liều lượng nhất định, hợp chất này lại có tác động tích cực lên các bệnh nhân mắc bệnh về tim mạch với những ghi nhận liên quan đến việc giãn mạch máu, lưu thông máu tốt và huyết áp được cân bằng. Điều này tương tự đối với trường hợp của các Gymers khi họ bước vào luyện tập, đặc biệt là với những bài tập đòi hỏi cơ thể vận động mạnh, tim hoạt động nhanh hơn mức bình thường, thì việc điều hòa mạch máu mở rộng giúp lưu lượng máu được bơm đi nhanh chóng.

Có thể hình dung tác dụng này như một “hệ đệm” phòng thủ để khi có những biến đổi bất thường, mạch máu sẽ có thể giãn ra theo nhu cầu của lưu lượng máu. Còn khi ở trạng thái bình thường, nó lại không gây ra độc tính gì. Vì vậy, việc bổ sung Citrulline có thể không mang lại hiệu quả trước mắt, nhưng lại thấy rõ tác dụng tuyệt vời về lâu về dài.

Các lợi ích sức khỏe khác

Citrulline có thể tác động làm gia tăng các loại Hormone tăng trường (Growth-hormone gọi tắt là GH) sau mỗi buổi tập luyện. Điều này có được là do sự thích nghi theo hướng có lợi cho cơ thể sau khi vận động hoặc luyện tập thể thao, nhất là những môn đòi hỏi nguồn năng lượng lớn và vận động mạnh như thể hình.

Bên cạnh đó, một số khảo thí khoa học đã xác nhận tác dụng cải thiện sức khỏe tình dục, đặc biệt là ở nam giới. Theo đó, Citrulline được coi là có thể cải thiện tình trạng cương dương cũng như ham muốn ở phái mạnh. Điều này gián tiếp tác động có lợi cho các hoạt động mang tính thể lực cao trong ngành Gym & Fitness.

Hiệu quả tuyệt vời dành cho các Gymers

Các nghiên cứu cho thấy Citrulline có khả năng làm tăng hiệu suất luyện tập trong môn thể hình. Do khả năng giãn mạch và làm tăng lưu lượng máu, rõ ràng, Citrulline có một tác động tích cực nhất đối với việc cải thiện sức khỏe, sức mạnh và hiệu suất luyện tập. Như đã nói, Citrulline chỉ thực sự phát huy tác dụng trong những trường hợp cụ thể khi có những hoạt động cao hơn mức bình thường của hệ tuần hoàn và tim mạch.

hiệu quả khi sử dụng citrulline

Theo đó, bổ sung Citrulline từ các sản phẩm dinh dưỡng từ bên ngoài (không phải nguồn tổng hợp tự nhiên trong cơ thể) trong vòng hai tuần có thể giúp cải thiện nhu cầu sử dụng oxy và tăng cường điều hòa khí chất này đến các mô cơ quan một cách hiệu quả. Tuy không giải quyết việc này ở mức độ toàn bộ cơ thể, nhưng việc cải thiện hiệu quả sử dụng Oxy ở một khu vực hay bộ phận nào đó đã gián tiếp “giải tỏa sức ép” đối với toàn bộ cơ thể. Do đó, vai trò “thầm lặng” của Citrulline chỉ có thể được nhận ra khi bạn quan sát, cảm nhận và có sự đánh giá khách quan đối với việc bổ sung nguồn Axit Amin này từ bên ngoài.

Những người thường xuyên sử dụng Citrulline có thể cải thiện số lần Rep trong các bài tập lên đến 53%, đặc biệt là những vùng cơ bắp nửa phía trên. Hơn nữa, việc oxy được luân chuyển hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ hơn cho cơ bắp, giảm thiểu rõ rệt cảm giác đau nhức và mỏi cơ. Cũng theo các kết quả này, thời gian bổ sung Citrulline tốt nhất trước mỗi buổi tập là 60 phút.

Liều lượng nào là hợp lý nhất cho nhu cầu của cơ thể?

Khuyến nghị từ các chuyên gia là nên bổ sung từ 3 đến 6 gam L-Citrulline hoặc tương đương 8g Citrulline Malate mỗi ngày. Theo ước tính, cứ 1.75g Citrulline Malate thì cung cấp 1g L-Citrulline nguyên chất. Tùy theo cơ địa của mỗi người mà có nhu cầu đối với chất này khác nhau. Dưới đây là một vài tham khảo cho từng đối tượng riêng biệt

Cách sử dụng Citrulline tốt nhất

Người tập thể hình: 8g Citrulline Malate tương ứng 4.5g Citrulline
Khi muốn tăng cường Oxy đến cơ bắp: uống 6g L-Citrulline trở lên cho mỗi ngày.
Cải thiện vấn đề về huyết áp: bổ sung 3 đến 6g mỗi ngày.
Ngay cả với liều lượng Citrulline trên 10g mỗi ngày cũng không gây kích ứng bao từ như các loại Amino Acids khác. Các triệu chứng đau bụng chắc chắn sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến liệu trình luyện tập của một Gymer. Do đó, đây là một tin tốt cho những người mẫn cảm hoặc có hệ tiêu hóa kém.

Có thể thấy có khả năng dung nạp rất tốt với liều lượng từ 10g trở xuống. Tuy nhiên ở mức cao hơn thế, nhu cầu đối với cơ thể là không thực sự cần thiết. Do vậy, tùy vào cơ địa mỗi người và nhu cầu vận động mà có thể sử dụng liều lượng khác nhau.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch, mạch máu nói riêng và hệ tuần hoàn nói chung, thì ngoài việc cân đối bữa ăn hằng ngày để tổng hợp tự nhiên trong cơ thể, bạn cần bổ sung thêm nguồn Citrulline từ bên ngoài với các sản phẩm thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Đây được coi là giải pháp toàn diện, khoa học và phù hợp với điều kiện cũng như lối sống hiện đại.